子供の体にいい手作りおやつのレシピ8選!心や脳の成長に大きな差が

子供 食事

おやつは、子供にとっては毎日の楽しみの一つですよね。

でも、その「おやつ」が体に悪いものだとしたら、ずっと食べさせていたいでしょうか?

 

私がスーパーのお菓子売り場で「買いたいなぁ」と納得出来る+お菓子は、残念ながら一握りしかありません。

市販のスナック菓子のほとんどは、砂糖と植物性油脂そして、食品添加物が含まれています。

実は、この砂糖植物油脂食品添加物が、体に悪いことをご存知でしょうか?

私の知り合いで小学校教師をしていた方は、スナック菓子を沢山食している子供は、とてもキレやすいと話していました。

「お菓子くらい、何でも食べてもいいじゃないの

と思っている親と、

「いやいや、成長期の食べ物は選ばないと学業にも影響するから

と気をつけている親では、

 

子供の感情面や脳に、大きな違いが出てきます。

これは、本当の話です。

 

この記事では、わざわざ買いに行かなくても、家で短時間で簡単に作れる、しかも体にいいおやつのご紹介をしたいと思います。

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調理時間5分以内・体にいいおやつレシピ6選

私が調理に要する時間は5分もかかりません。

ただ、調理のあとは家電にお任せする『ほったらかしレシピ』なので、トータル所要時間は5分ではありません。(ご了承下さいませ。)その点は、お間違えの無いよう。

それでは、実際に我が家でよく作るおやつのレシピを6つ、ご紹介していきますね。

ココナッツタピオカ

材料・作り方

  • ココナッツミルク缶
  • 冷凍タピオカ (業務スーパーで購入)
  • 豆乳90ml
  • オリゴ糖
  1. ココナッツミルク缶を開けます。
  2. ココナッツミルクと豆乳を混ぜる。
  3. 冷凍タピオカを、好きな分量だけ、熱湯でゆでる。
  4. ココナッツミルク、豆乳と、4のタピオカと、オリゴ糖をいれてかき混ぜる。

コツ・ポイント・子供の体にいい点

冬はココナッツミルクと豆乳は、鍋で温めて食べるのもおすすめです。
ココナッツミルク缶は、腐敗しやすいので、そのまま食べるときは、必ずその日のうちに、食べてください。
不足しがちなマグネシウム、カリウム、鉄などのミネラルが豊富なので、おやつとして最適です。

このレシピの生い立ち

「お腹すいたー」と学校から帰ってきた息子に、5分で作ってあげられるデザートです。

スイートポテトもどき

 

材料・作り方

  • 大きめなさつまいも 1本
  • バター 20g
  • 黒糖 大さじ2
  1. さつまいもを皮をむき、切り、電気圧力鍋にいれて、蒸かす。

電気圧力鍋はジャパネットのクッキングプロを使用しました。

   ジャパネットの電気圧力鍋・クッキングプロを使ってみたレビュー

2. 蒸かしたさつまいもを、マッシャーで潰す。

滑らかになったら、バターをレンジで液体にしてから入れ、黒糖も混ぜる。

ちゃんと混ざったら出来上がり。

コツ・ポイント・子供の体にいい点

  圧力鍋で蒸かすと、とろける柔らかさと甘みがでます。

  さつまいもには加熱に強いビタミンCが含まれていて、体の炎症鎮静効果や食物繊維が豊富で

  便通を良くします。

このレシピの生い立ち

  体にいいおやつを簡単に作れるレシピがないかなあと思い、成型部分を省略してみました。

米粉バナナケーキ

材料・作り方

  • 米粉 100g
  • バナナ 2本
  • 豆乳適量
  • オリゴ糖(メープルシロップでもok) 大さじ2
  • ベーキングパウダー6 g
  • プロテイン 大さじ1 入れてもok くるみ、ハイカカオチョコなどでもok
  1. バナナをマッシャーで、潰します。
    米粉、ベーキングパウダー、バナナ、オリゴ糖を混ぜます。
  2. プロテイン、クルミなどあれば、混ぜた粉の中に、豆乳を少しずつ混ぜます。
  3. 適度な固さになったら、空気を抜くため、容器を上下に動かし、レンジにいれます。
    電子レンジにいれます。2分半で一度、中身を見ます。まだ、中央が液体状なら40秒ずつ、レンジにかけましょう。
  4. 全部に、火が通ったら完成。ひっくり返して、お皿にのせましょう。

ケーキ容器は、電子レンジ専用のケーキメーカーです。

ケーキの切れ目もつく容器設計なので、使いやすいです。
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コツ・ポイント・子供の体にいい点

手早く簡単に作れるケーキを考案しました。プロテインを入れると、たんぱく質もとれます。
プロテインを入れるとパサパサなりがちなので、大さじ1以上は入れないほうが良いです。
バナナは糖質が高いので、学校から帰ってきて疲れた脳には、脳の栄養である糖の補給で元気
回復します。食物繊維も多く便通を良くします。骨の成分でもあるマグネシウムも豊富です。
さつまいもは、加熱調理でフラクトオリゴ糖が増えるので、さらに腸の調子を整えてくれます。

このレシピの生い立ち

小麦アレルギーの娘のために、学校から帰ってきてすぐ食べられるケーキを作りました。
炭水化物のおやつが多い中、簡単にたんぱく質を摂れるプロテイン入りのケーキを作りたかったから。

きな粉と米粉のカリカリクッキー

材料・作り方

  • 米粉       大さじ9
  • きな粉                     大さじ6
  • 豆乳       100cc
  • オリーブオイル  大さじ1.5
  • メープルシロップ 大さじ2
  1. オーブンを予熱180度でセットしておく。
  2. 豆乳、オリーブオイル、メープルシロップを入れてしっかり混ぜ合わせる。
  3. そこに、米粉ときな粉を入れて、混ぜる。そぼろのようにまとまってきたら、クッキングペーパーの上でこねる。
  4. 5mmの厚さにして、型抜きして、クッキングシートの上に並べていく。
  5. 180度のオーブンで15分焼いたら出来上がりです。

コツ・ポイント・子供の体にいい点

きな粉は、不溶性食物繊維が豊富なので、お腹で膨らみ、腹持ちも良く便通を改善します。また、たんぱく質、鉄も豊富で一般的に不足しがちな栄養が摂れます。イソフラボンという成分で抗酸化作用があります。噛み応えがあるクッキーなので、柔らかい食べ物が多い中、顎も鍛えられて消化を良くしてくれます。

米粉で作る餃子の皮ピザ

作り方

  • 米粉 餃子の皮
  • しらす
  • チーズ
  1. しらすとチーズを、餃子の皮 (米粉) に乗せる。
  2. トースターで焼く。このとき、焼きあがった後5分ほど、そのままトースターに入れておくだけで、カリッとした触感が出てきます。

コツ・ポイント・子供の体にいい点

お好みの具材で作ると、アレンジは無限大です。

しらす、マヨネーズ、ケチャップも美味しかったです。

しらすは、たんぱく質、カルシウム、マグネシウムが豊富です。骨や歯を作るカルシウムとマグネシウムは一緒に摂るのが理想なので、GOOD。子供のおやつには、最適ですね。

バナナ、チョコとシナモンをふりかけるのも良いです。チョコレートは、カカオの配合率が高いものが抗酸化作用の強いポリフェノールが多いので、おススメです。

ぷるんぷるん豆乳ヨーグルト

青汁やオリゴ糖をかけて食べてもいいですね。

材料・作り方

  • ヨーグルト100g
  • 豆乳900ml
  1. タニタのヨーグルトメーカー、ヨーグルティアSの、容器の消毒をする。
  2. 容器の消毒のために、電子レンジで、『容器』を1分半チンします。
  3. その消毒済みの容器に、市販の豆乳ヨーグルトを100g入れる。
    そこへ、豆乳を100ml入れ、しっかり掻き回す。
    ヨーグルトメーカー容器内側のメモリの1000mlまで、豆乳(900ml)を入れる。
  4. ヨーグルティアSの電源を入れ、40度で、7時間保温設定を開始する。
  5. 7時間後には、ぷるんぷるんの豆乳ヨーグルトが完成です。
今回は、こちらの豆乳ヨーグルトを使いました。

コツ・ポイント・子供の体にいい点

市販の豆乳ヨーグルトより安く作りたいと思い、ヨーグルトメーカーを購入して、手作りしてみました。市販の約半額程度と、安く作れちゃいます。

結果は意外にも、市販のものより、うまい~♪ めちゃめちゃ『もっちりぷるぷる』に出来上がりました! プルンプルン感はアップしていました。

でも、特にコツはありません。(笑)

いろいろなヨーグルトメーカーがあります。豆乳ヨーグルト作りに最適な商品を調べてみました。

詳しく知りたい方はこちら豆乳ヨーグルトを作るには、どのヨーグルトメーカーがいいの???

植物性乳酸菌が腸の調子を整え、牛乳より低糖質、低脂肪な上に、植物性たんぱく質が豊富です。我が家では、オリゴ糖をかけて食べています。

 

プロテイン入り・オートミールクッキー

個人的には、このクッキーめちゃうまです!!

私の手料理に、辛口コメントの多い娘が「美味しい」と絶賛してくれた一品です。

ココナッツオイルと、プロテインが豊富に入っている栄養価の高いおやつです。

材料・作り方

  1. オーブンの余熱を180度にしておく。
  2. ココナッツオイルを大さじ6、お皿にいれてラップをしレンジで500w20秒チンする。
    オートミール160g、豆乳大さじ3、黒糖大さじ2、プロテイン大さじ4、ココナッツオイルを混ぜ合わせる。
  3. 生地がねっとりしたかんじになったら、クッキングシートに、大さじ1強をすくいとり、並べます。
  4. 180度で15分オーブンで焼く。
  5. 15分ほど置いておくと、カリカリ度が増して美味しくなる。

 

コツ・ポイント

ねっとりするまで、かき混ぜると美味しくなります。

このレシピの生い立ち・子供の体にいい点

体に良いココナッツオイルと、食物繊維たっぷりのオートミールで美味しいおやつを作りたかったから。
いろいろな味のプロテインが発売されていますが、人工甘味料の入っているものは発がん性が疑われています。人工甘味料の入っているプロテインを買ったことがありますが、人工的な味だったためか、子供達は一度飲んだ後は、もう二度と飲んでくれませんでした。
おすすめのプロテインはこちらです。
広大な敷地で草のみを食べて育った牛の牛乳から作られていて、オーガニックカカオも使用でいます。溶けやすく、ココア味も美味しいです。

ココナッツオイルは、植物には珍しい中鎖脂肪酸が豊富です。中鎖脂肪は、消化吸収、分解も速いスピードで働き体の回復を助けます。また抗菌作用、抗酸化効果、免疫力アップ、内臓脂肪軽減効果などもあり、栄養価の高いオイルです。

【注意点】 一度に摂り過ぎると腹痛があることもあります。食べ慣れるまでは、一度に沢山食べないでね。

抽出方法によっていろいろな種類のココナッツオイルがありますが、エクストラバージンココナッツオイルは栄養価が高いのでおススメです。

ココウェル ココナッツオイル エクストラバージン 360g オーガニック有機JA…

くるみ入りおからクッキー

材料・作り方

  • てんさいオリゴ糖 (はちみつでもok) 大さじ2
  • 砂糖 小さじ1
  • 卵 1個
  • エクストラバージン・オリーブオイル 大さじ3
  • くるみ 7粒ほど (お好みで。但し入れ過ぎるとまとまりにくくなる)
  • おからパウダー 30g
  • 米粉 60g
  • 豆乳 大さじ1
  1. オーブンを予熱180度でセットしておく。
  2. オリゴ糖、砂糖、卵、オリーブオイルをボールに入れて、よくかき混ぜる。
  3. くるみをナイロン袋に入れて、すりこぎで袋の外側からたたいて、くるみを砕く。
  4. 別のボールに、おからパウダーと米粉を入れておく。2. のボールに、3.のくるみと、4. の粉を入れてかき混ぜる。少し、ボロボロとなってきたら、豆乳を加える。大きな塊上になったら、クッキングペーパーの上にのせて、クッキー型で型どりして並べる。
  5. オーブンに入れ、180度で9分焼くと出来上がり。

 

コツ・ポイント・子供の体にいい点

小麦粉アレルギーの子供も食べられるグルテンフリーのクッキーです。おからをふんだんに使っているので、満腹感が得られます。

おからは胃に入ると膨張するので満腹感を得られるため、食べすぎると夕飯が食べられなくなります。その点はご注意ください!!

アレンジ次第では、いろいろな味に変化出来ると思います。子自身で好きな味を試行錯誤してみるのも面白いですね。

このレシピの生い立ち

小麦粉アレルギーの娘が食べられるクッキーを作りたかったから。

まとめ

子供の体にいい手作りおやつのレシピを5つ

  • ココナッツタピオカ
  • スイートポテトもどき
  • 米粉バナナケーキ
  • 米粉で作る餃子の皮ピザ
  • プロテイン入り・オートミールクッキー

心や脳の成長に大きな影響を与えるものの要因の一つに、食べ物があります。

そんなこと、言われなくても知ってるよ。

と言われちゃいそうですが、どういうおやつを食べさせれば良いのか分からないことも多いのではないでしょうか。私がそうでした。

 

子供のおやつは、補食の意味合いもある

幼児のおやつは、朝食、昼食、夕食では摂りきれない栄養補給の意味合いがあります。幼児の胃袋は、成人の1/3程度です。栄養とエネルギーが3回の食事だけでは摂りきれません。

小学生でも、給食6~7時間後の夕食まで何も食べないのは、さすがにお腹がぐーぐーなりますよね。

でも・・・・

おやつ = ポテトチップス、スナック菓子、清涼飲料水という一般的な概念を一度止めてみませんか。

どうしてもスナック菓子が無いと嫌だという子供には、量を少量にしてみましょう。小袋スナックの活用もありです。

例えば、小袋のスナック菓子をあげるときに、プラスして小魚や、カカオ量多めのチョコレート+ナッツや果物など、子供の心を満足させながら、体の栄養補給も考えてあげて下さい。

 

私は、娘のサプリメント療法のクリニックの内科医からは、

テレビ・コマーシャルの真逆の食生活を送ると、体に良い食生活が出来るよ。

こんなふうと言われたのが、とっても印象的でした。

ときには加工品ではなく、ご紹介した簡単手作りおやつで、ママも楽しながら、子供も楽しくおやつタイムを過ごしてほしいなぁと願っています。

大きくなったとき、お母さんの味として心にいつまでも残りますよ。

子供 食事
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